헌팅턴병 환자를 위한 숙면의 간단한 규칙

헌팅턴병의 수면 문제에 대한 특별 기획 2부에서는 모턴 교수님이 헌팅턴병의 수면 연구에 대한 종합적인 검토를 통해 정리한 ‘숙면을 위한 간단한 규칙’을 알려드립니다.

숙면을 위한 간단한 규칙

수면에 대한 이번 특별 기획의 첫 번째 부분에서 모턴 교수님은 헌팅턴병의 수면 문제에 대해 알려진 바를 검토했습니다. 헌팅턴병에서 수면 문제와 정상적인 일상 리듬의 상실은 흔하지만 잠재적으로 관리 가능합니다. 여기서는 헌팅턴병의 수면 장애에 대해 알려진 바와 더 넓은 범위의 수면 연구에서 얻은 조언을 바탕으로, 모턴 교수님의 숙면을 위한 간단한 규칙을 기쁘게 소개해 드립니다.

이 규칙들은 Elsevier Science의 허가를 받아 A. J. Morton의 ‘헌팅턴병의 일주기 및 수면 장애, 실험 신경학 2012(Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012)’에서 발췌하여 여기에 재수록되었습니다.

늘 그렇듯이, 이 발췌문은 정보 제공만을 목적으로 하며, HDBuzz는 의학적 조언의 출처가 아닙니다. 수면 문제가 있다면 의사와 상담해야 합니다.

취침 시간 및 낮잠

1. 취침 시간을 정하고, 그 시간 전후 30분 이내에 잠자리에 드세요.

2. 정해진 취침 시간으로부터 8시간 후를 ‘기상 시간’으로 정하세요. 잠에서 깨기 위해 알람을 설정해야 할 수도 있습니다. 알람이 울리면 피곤하더라도 침대에서 일어나야 합니다. ‘취침’ 및 ‘기상’ 시간에 익숙해지는 데는 아마 몇 주가 걸릴 것입니다. 수면 패턴이 확고해질 때까지 주말에도 취침 및 기상 시간을 지키세요.

3. 잠드는 데 도움이 되는 취침 전 활동 패턴을 만드세요 (아래 ‘잠자리에 들 준비하기’ 참조).

4. 낮잠을 피하세요. 졸리면 다른 일을 하세요. 산책을 하거나, 설거지를 하거나, 샤워를 하세요. 낮잠을 꼭 자야 한다면 30~40분으로 제한하고 알람을 맞춰 깨어나세요.

운동

낮 동안 규칙적으로 운동을 하되, 취침 2시간 이내에는 격렬한 운동을 하지 마세요.

음식과 음료

1. 기상 시간 4시간 이후에는 커피를 마시지 마세요. (예를 들어, 오전 7시에 일어난다면 오전 11시 이후에는 커피를 마시지 않아야 합니다.)

2. 취침 2~3시간 이내에는 술을 마시지 마세요. (오후 11시에 잠자리에 든다면, 이상적으로는 오후 8~9시 이후에는 술을 마시지 않아야 합니다.)

3. 취침 최소 4시간 전에는 마지막 식사를 마치도록 노력하세요.

4. 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 드세요. 트립토판이 풍부한 음식은 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 우유, 요구르트, 달걀, 고기, 견과류, 콩, 생선, 치즈(체다, 그뤼에르, 스위스 치즈는 특히 트립토판이 풍부합니다)가 포함됩니다. 따뜻한 우유와 꿀 또는 바나나를 시도해 보세요.

5. 취침 최소 1~2시간 전에는 흡연이나 씹는 담배를 피하세요. 담배를 피운다면 담배/담배 사용량을 줄이세요. 니코틴은 심박수를 높이고 혈압을 올리며 뇌 활동을 자극하는 강력한 약물입니다. 니코틴에 중독되었다면 금단 증상으로 밤에 잠에서 깰 수 있습니다. 금연이 다른 건강상의 이점을 제공한다는 것은 말할 필요도 없습니다.

침대

1. 잠자고, 책을 읽고, 성생활을 하는 데만 사용해야 합니다!

• 침대에서 일하지 마세요.

• 텔레비전을 보지 마세요.

• 컴퓨터 게임을 하지 마세요.

1. 편안해야 합니다. 당연하게 들릴 수 있지만, 침대가 너무 딱딱하거나 너무 부드러우면 잠을 잘 수 없습니다. 지난 10년 동안 새 매트리스를 구입하지 않았다면, 새 매트리스를 구입할 때가 아닌지 고려해 보세요. 관절통이 있거나 밤에 추위를 느낀다면 매트리스 패드나 언더레이를 사용하세요. 밤에 추위를 느낀다면 무거운 담요 여러 겹 대신 토그 등급이 높은 이불을 사용하세요. 한밤중에 더위를 느낀다면 얇은 이불 두 개를 사용하여 한밤중에 하나를 걷어낼 수 있도록 해보세요. 침대를 공유하고 두 분 모두 수면이 방해받는다면, 침구류를 놓고 파트너와 경쟁하지 않도록 별도의 시트와 이불 세트를 사용해 보세요.

침실

다음 조건을 충족해야 합니다:

1. 시원해야 합니다 (18-20 °C), 하지만 춥지는 않게;

2. 환기가 잘 되어야 합니다;

3. 가능한 한 어두워야 합니다;

4. 가능한 한 조용해야 합니다.

침실에는 텔레비전이나 컴퓨터가 없어야 합니다. 있다면 벽에서 전원을 끄세요 (빛이 보이지 않도록). 잠자리에 들기 전에 휴대폰은 꺼서 다른 방에 두어야 합니다.

잠자리에 들 준비하기

1. 취침 전 의식을 만드세요. 예를 들어: 휴대폰 끄기, 간식 먹기, 고양이 내보내기, 양치하기, 침대에 눕기, 몇 분간 책 읽기. 또는: 개 산책시키기, 휴대폰 끄기, 목욕하기, 양치하기, 침대에 눕기, 몇 분간 책 읽기.

2. 걱정

• 걱정을 침대로 가져가지 마세요. 침대에 있을 때는 직장, 학교, 일상생활 또는 질병에 대해 생각하지 않도록 노력하세요. 원래 걱정이 많은 사람이라면 늦은 오후나 초저녁에 걱정하는 시간을 갖는 ‘적극적인 걱정’을 시도해 보세요. 걱정되는 일들의 목록을 작성하고, 다음 날 해결할 수 있는 것들을 결정하세요. 그 일들에 대한 행동 계획을 세우세요. 나머지 목록은 다른 날로 미루세요.

• 잠을 못 자는 것에 대해 걱정하지 마세요. 인간은 잠 없이도 놀라운 능력을 발휘할 수 있으며, 하룻밤의 숙면으로도 균형을 회복하기에 충분한 경우가 많습니다. 일반적인 믿음과는 달리, 불면증은 치명적이지 않습니다. 짜증을 유발할 수 있고 장기적으로 건강에 해로울 수 있지만, 당신을 죽이지는 않을 것입니다. 삶에 필수적인 수면량이 얼마인지는 명확하지 않지만, 이는 평균적인 불면증 환자가 얻는 수면량보다 훨씬 적으므로, 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하는 것은 역효과를 낳습니다.

• 잠을 잘 수 없다면 언제든지 쉴 수 있다는 것을 기억하세요. 수면의 주요 기능 중 하나는 몸이 쉬도록 하는 것입니다. 잠자는 동안 심장은 크게 느려집니다. 침대에 조용히 누워있는 것만으로도 심박수를 낮출 수 있습니다. 따라서 잠을 자지 않고 침대에서 8시간을 쉬더라도, 일어나서 서성거리며 잠들지 못하는 것에 대해 불안해하는 것보다 당신에게 더 좋습니다.

잠들기 & 잠 유지하기

가장 편안한 수면 자세를 취하세요. 15~30분 이내에 잠들지 못한다면, 일어나서 다른 방으로 가서 졸릴 때까지 책을 읽어보세요. 어떤 사람들은 라디오를 듣거나 오디오북을 듣는 것이 잠드는 데 도움이 된다고 생각합니다. 라디오는 TV보다 훨씬 덜 자극적인 매체이므로 라디오를 듣는 것은 괜찮습니다.

한밤중에 깨어났을 때

대부분의 사람들은 다양한 이유로 밤에 한두 번 잠에서 깠습니다. 잠에서 깨어 15~20분 이내에 다시 잠들 수 없다면, 잠을 자려고 침대에 계속 누워 있을 필요는 없습니다. 원한다면 침대에서 나오세요. 하지만 일어난다면 침실을 떠나야 합니다. 조용히 앉아 책을 읽거나, 라디오를 듣거나, 음료나 가벼운 간식을 먹거나, 십자말풀이와 같은 조용한 활동을 하거나, 목욕을 할 수 있습니다.

• 사무실 일을 하지 마세요.

• 집안일을 하지 마세요.

• 텔레비전을 보지 마세요.

• 컴퓨터 게임을 하지 마세요.

• 이메일을 확인하지 마세요.

• 휴대폰 메시지를 확인하지 마세요.

20분 정도 후에 다시 잠자리에 드세요.

수면 시간은 정해진 취침 시간에 시작된다는 것을 기억하세요. 잠을 못 잤다고 해서 보상하기 위해 기상 시간을 늦춰서는 안 됩니다. 잠자리에 든 지 8시간 후에 일어나야 합니다.

자세히 알아보기

• 모턴 교수님의 ‘실험 신경학’ 리뷰 논문 (전체 논문은 유료 또는 구독 필요)
• HDBuzz 특별 기획, 1부: 헌팅턴병과 수면